Sa panahon ngayon na may kamalayan sa kalusugan, ang pagbabawas ng timbang ay naging isang layunin na hinahabol ng maraming tao.Ang pagtakbo ay ang pinakakaraniwang paraan upang mawalan ng timbang, na angkop para sa karamihan ng mga isports ng mga tao.

Kaya, paano makakamit ng pagtakbo ang perpektong epekto sa pagbaba ng timbang sa maikling panahon?Narito ang isang 8-linggo na tumatakbong programa upang mawalan ng timbang.

1-2 linggong pagpapatakbo ng programa: mabilis na paglalakad na sinamahan ng jogging

Bago ka magsimulang tumakbo, gumawa ng ilang simpleng paghahanda, tulad ng paglalakad, pag-init, atbp. Sa unang 1-2 linggo, maaari tayong gumamit ng kumbinasyon ng mabilis na paglalakad at pag-jogging upang mabawasan ang kahirapan sa pagsasanay, upang ito ay mas madali. upang manatili dito, at unti-unting pagbutihin ang cardiopulmonary function at atletiko kakayahan, tulad ng: mabilis na paglalakad para sa 5 minuto, jogging para sa 5 minuto, ulitin, sumunod sa 50-60 minuto sa bawat oras.

3-4 na linggong plano sa pagtakbo: Paglipat sa regular na jogging

Simula sa ikatlong linggo, ang aming kakayahan sa atleta ay bumuti at maaari kaming lumipat sa unipormeng jogging, iyon ay, tumatakbo sa pare-parehong bilis na 6-8 kilometro bawat oras.

Sa ikatlong linggo, ang oras ng pagpapatakbo ay maaaring unti-unting tumaas sa 30-40 minuto, at ang natitira ay 1-2 araw sa isang linggo.Sa ika-apat na linggo, maaari mong dagdagan ang oras ng pagtakbo sa mga 40-50 minuto.

5 hanggang 6 na linggong programa sa pagtakbo: Pagtakbo na sinamahan ng squats

Sa ikalimang at ikaanim na linggo, maaari kaming magdagdag ng squat action sa batayan ng pagtakbo, na maaaring palakasin ang grupo ng kalamnan ng katawan at pagbutihin ang pangunahing metabolic value upang makamit ang mas mahusay na epekto sa pagbaba ng timbang.

Ang tiyak na paraan ay ang pagtakbo sa loob ng 10 minuto, at pagkatapos ay ayusin ang 20 squats, ulitin, sumunod sa mga 40 minuto, isang tumatakbo pababa, ang iyong pinagsama-samang bilang ng mga squats sa halos 80.

7-8 linggong plano sa pagtakbo: jogging + mabilis na pagtakbo

Sa ikapito at ikawalong linggo, maaari nating gamitin ang kumbinasyon ng jogging at mabilis na pagtakbo.Ito ay high-intensity interval training, na maaaring mabilis na tumaas ang tibok ng puso, panatilihin ang katawan sa isang mataas na antas ng metabolic pagkatapos ng pagsasanay, at patuloy na kumonsumo ng mga calorie upang makamit ang isang mas mahusay na epekto sa pagsunog ng taba.

Ang tiyak na paraan ay ang pag-jog ng 5 minuto, pagtakbo ng mabilis sa loob ng 1 minuto, ulitin, at sumunod sa mga 4 na cycle.

Sa pamamagitan ng 8-linggong pagpapababa ng timbang na programang ito, na sinamahan ng siyentipikong pamamahala sa diyeta, hindi mo lamang makakamit ang perpektong epekto sa pagbaba ng timbang, ngunit mapahusay din ang iyong pangangatawan, pagbutihin ang iyong pisikal na fitness, at gawing mas mahigpit ang iyong katawan pagkatapos magpapayat.