Gustong mag-fit ngunit hindi alam kung saan magsisimula, sa gym hindi alam kung anong kagamitan ang magsisimulang mag-ehersisyo?Ngayon, ibabahagi ko ang isang proseso ng pang-agham na fitness, kabilang ang 4 na hakbang, upang epektibo kang makakuha ng hugis mula sa simula.

1. Tukuyin ang iyong mga layunin sa fitness

Una, kailangan mong tukuyin ang iyong mga layunin sa fitness.Ang layunin ba ng fitness ay magbawas ng timbang, magpahubog, magtayo ng kalamnan, o palakasin ang katawan?Kapag mayroon kang malinaw na layunin maaari kang gumawa ng fitness plan na nababagay sa iyo at maiwasan ang bulag na pagsasanay.

2. Magpainit

Bago ka magsimula ng pagsasanay, painitin ang iyong mga kasukasuan at dahan-dahang itaas ang temperatura ng iyong katawan upang mabawasan ang panganib ng pinsala.Inirerekomenda na magsagawa ka ng 5-10 minuto ng aerobic exercise, tulad ng pagtakbo, mabilis na paglalakad, pag-uunat, atbp., upang tumaas ang iyong tibok ng puso at temperatura ng katawan, habang iniunat ang iyong mga kalamnan at naghahanda.

3. Pormal na pagsasanay - pagsasanay sa lakas

Kapag nagsasanay tayo para sa fitness, dapat muna tayong mag-iskedyul ng pagsasanay sa lakas, at pagkatapos ay mag-iskedyul ng cardio.Kapag nasa pinakamataas ka na, ang pagsasanay sa lakas ay maaaring makatulong sa iyo na gumanap nang mas mahusay sa iyong mga antas ng pagpapabigat at bawasan ang iyong mga pagkakataong mapinsala.

Anuman ang pagtaas ng kalamnan at pagkawala ng taba, kinakailangang ayusin ang pagsasanay sa lakas, ang mga taong nawawalan ng taba sa bawat oras ng pagsasanay sa lakas ay humigit-kumulang 30-40 minuto, ang mga taong nakakuha ng kalamnan sa bawat oras ay nagsasaayos ng 40-60 minuto, makatwirang pamamahagi ng pagsasanay sa kalamnan, iwasang mag-ehersisyo ang parehong grupo ng kalamnan araw-araw.

Inirerekomenda na ang pagsasanay sa lakas ay magsimula sa mga simpleng compound action, tulad ng squats, push-ups, rowing, hard pulling, pull-up at iba pang mga aksyon ay maaaring mag-ehersisyo ng maraming grupo ng kalamnan sa katawan at mapabuti ang kahusayan sa pagbuo ng kalamnan.

Ang antas ng timbang ay dapat magsimula sa mababang timbang na mga dumbbell at barbell, at unti-unting tumaas ang timbang at kahirapan upang makamit ang mas mahusay na mga resulta.Bigyang-pansin ang kontrol ng paghinga, master ang tamang mga kasanayan sa kapangyarihan, bawasan ang panganib ng pinsala.

3. Pormal na pagsasanay — aerobic exercise

Ang pag-aayos ng aerobic exercise pagkatapos ng strength training ay maaaring makatulong sa pagsunog ng taba, tulad ng jogging, spinning, aerobics, skipping, atbp., ay maaaring mapabuti ang paggana ng puso at baga, makatulong na mapabuti ang pisikal na tibay, at mapupuksa ang labis na katabaan.

Ang mga taong nagbabawas ng taba ay nag-aayos ng 40-50 minuto ng ehersisyo araw-araw upang matiyak ang pagkonsumo ng calorie, ang mga tao sa pagbuo ng kalamnan ay nag-aayos ng 2-3 beses sa isang linggo aerobic exercise ay maaaring makatulong na mapabuti ang pagganap ng ehersisyo.

Sa proseso ng aerobic na pagsasanay, kinakailangan upang mapanatili ang iba't ibang ehersisyo at regular na baguhin ang nilalaman ng ehersisyo, upang maaari kang maglakad nang mas mahaba sa fitness road at mawalan ng timbang nang mas mabilis.

4. Magpahinga nang maayos

Ang wastong pahinga ay maaaring makatulong sa pagbawi ng katawan, pagsulong ng pagkumpuni ng kalamnan, at pagbutihin ang mga resulta ng pagsasanay.Inirerekomenda na ayusin ang 1-2 araw ng oras ng pahinga bawat linggo, habang binibigyang pansin ang kalidad ng pagtulog at tinitiyak ang sapat na oras ng pagtulog.