Ang HIIT (High-intensity Interval Training) ay isang high-intensity interval training method, na kung saan ay upang ulitin ang cycle ng "high-intensity exercise + low-intensity exercise" para sa isang tiyak na tagal ng panahon. Sa pagtakbo, ito ay upang magsagawa ng 100-meter sprint at pagkatapos ay mag-jog, na isang kumbinasyon ng high-intensity exercise mode.

Dahil ang HIIT na paraan ng pagsasanay na ito ay kumonsumo ng 100% ng pisikal na lakas sa loob ng sampung minuto, ito ay napaka-angkop para sa pagtakbo ng mga kaibigan na may isang tiyak na sports foundation upang magsanay, dahil ang ating sariling cardiorespiratory endurance ay medyo malakas.

Ang kumbinasyong ito ng malakas at mahinang proseso, una sa lahat, ay kumonsumo ng asukal sa katawan, ngunit sa lalong madaling panahon ay kailangang mabulok ang taba upang madagdagan ang enerhiya, na tumutukoy sa mga katangian nito ng pagsasama-sama ng aerobic at anaerobic na ehersisyo, nang walang tulong ng anumang kagamitan o kasangkapan, upang makamit ang layunin ng mabilis na pagsunog ng init at mahusay na pagbabawas ng taba.

Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang HIIT ay maaaring tumaas ang resting metabolic rate 24 na oras pagkatapos ng ehersisyo, iyon ay, hangga't ang paggalaw at intensity ng pamantayan, pagkatapos mong makumpleto ang pagsasanay, ang buong araw at gabi ay patuloy na "masusunog" oh ~

Isang pangwakas na tip: ang hiit ay isang mode ng pagsasanay lamang, hindi isang nakapirming kurso, narito ang isang set ng 9 simple at mahusay na HIIT na mga pagkilos sa pagsusunog ng taba.

01 Suportahan ang mga jumping jack ng 20 beses

Lean over, mga kamay na matatagpuan direkta sa ibaba ng mga balikat, siko bahagyang baluktot, core tightened, binti bukas at malapit tumalon, paglukso proseso balakang pataas at pababa bilang maliit hangga't maaari.

Kung gusto mong hamunin ang iyong sarili, subukan ang mga jumping jacks tulad nito habang nasa tabla... Napakaasim! Babalik ka para mag-iwan ng mensahe!

02 Sumandal at itaas ang iyong mga tuhod nang pahilis ng 20 beses

Sumandal, ang mga braso ay matatagpuan sa ibaba lamang ng mga balikat, ang mga kamay at paa ay sumusuporta sa katawan, ang core ay humihigpit, ang siko ay bahagyang nakayuko, ang tuhod ay nakayuko pasulong at papasok na itaas ang isang binti sa tuktok ng paggalaw at pagkatapos ay bumalik sa gilid.

Para sa mga runner, ang paggalaw na ito ay malaking tulong sa pagpapabuti ng katatagan ng trunk.

03 Suportahan ang pagliko at pagsipa ng 20 beses

Oras na upang subukan ang katatagan at lakas ng core! Sumandal, hawakan ang iyong katawan gamit ang iyong mga kamay at paa, higpitan ang iyong core, i-twist ang isang binti sa tapat na bahagi at sipain ito sa itaas ng bahagi ng iyong katawan hangga't maaari.

Kapag sumipa, dapat mayroong isang malakas na pag-urong ng mga kalamnan ng tiyan, at ang katawan ay dapat na ganap na i-twist sa binti, habang ang mga mata ay sumusunod sa paggalaw ng sinipa na binti; Matapos ituwid ang binti, huminto nang bahagya at muling lumipat sa gilid.

04 Long jump 10 beses

Pagod na? Subukan natin ang isang bagay na medyo mas nakakarelaks

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang sumandal, hawakan ang lupa gamit ang mga bola ng iyong mga paa at daliri, at natural na i-ugoy ang iyong mga braso pabalik-balik. Kasabay nito, yumuko at iunat ang iyong mga paa nang may koordinasyon. Kapag ang dalawang braso ay gumawa ng malakas na pag-indayog mula sa likod hanggang sa itaas, ang dalawang paa ay mabilis na itinutulak sa lupa, pagkatapos ay isiniksik ang tiyan, yumuko ang mga tuhod, palawakin ang mga binti pasulong, i-ugoy ang dalawang braso mula sa itaas pababa, sakong muna , pagkatapos ng landing, yumuko ang mga tuhod sa unan, ang itaas na katawan ay nakasandal pa rin. Mahalagang umatras ng maliliit na hakbang pagkatapos ng landing.

05 Sumandal at umakyat sa bundok ng 20 beses

Palaging sinabi ay hindi maaaring tumakbo boring, ngayon magturo sa iyo ng isang daang beses na higit pa kaysa sa pagpapatakbo ng acid bundok hakbang! Tandaan kapag iniikot mo ang mga binti, binabago mo ang mga ito sa parehong oras.

Sumandal gamit ang iyong mga braso nang direkta sa ibaba ng iyong mga balikat. Suportahan ang iyong katawan nang magkalayo ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Ituwid ang iyong likod at higpitan ang iyong core. Ihakbang ang isang paa sa gilid ng iyong kamay. Bumalik sa brace at ihakbang ang kabilang paa.

06 Single leg push-up + paggapang sa harap at likod ng 10 beses

Ten seconds kung lalaki ka! Gayon pa man, maaari lamang ipilit ni Xiaobian ang pag-akyat ng dalawang beses…

Tumayo sa isang binti, yumuko hanggang ang iyong mga palad ay dumikit sa sahig, at gumapang pasulong gamit ang iyong mga kamay hanggang sila ay direkta sa ibaba ng iyong ulo. Ibaluktot ang siko upang mag-push-up nang isang beses, pagkatapos umangkin, ang mga kamay ay pabalik-balik upang bumangon, at itaas ang takong na tiptoe nang isang beses sa likod. Mag-ingat na huwag hawakan ang lupa habang itinataas ang iyong mga paa.

07 Ski jump 20 beses

Imitation ski position, tumalon pakaliwa at pakanan, tumalon instant swing arm, umikot, sipa sa parehong oras lakas, kapag ang isang paa ay bumagsak, ang kabilang binti ay umuugoy pabalik, ang mga kamay ay natural na i-swing arm, pagkatapos malanding ang likod paa tiptoes ay maaaring bahagyang balanse .

Tandaan na ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa tuktok ng mga paa. Sipsipin ang landing cushion sa lakas ng hips. Ang paggalaw ay magaan at makinis na may pagkalastiko.

08 Suportahan ang hip lift ng 20 beses

Sumandal, ang mga braso ay matatagpuan sa ibaba lamang ng mga balikat, ang mga binti ay nakabuka ang mga paa sa lapad ng balikat, ang mga kamay at paa ay sumusuporta sa pigura, ang core ay humihigpit, ang ulo hanggang paa ay isang tuwid na linya, iangat ang balakang habang iniangat ang isang braso upang hawakan ang kabaligtaran guya, bahagyang huminto ang tuktok at pagkatapos ay lumipat sa gilid.

09 Gumapang nang 10 beses sa lugar

Tumayo nang tuwid, ang mga kamay at binti ay lapad ng balikat, ang mga binti ay tuwid (kung hindi sapat ang kakayahang umangkop, huwag pilitin, bahagyang baluktot ang mga tuhod), yumuko sa palad ng lupa, ang mga kamay naman ay gumapang pasulong, sa kamay ay matatagpuan mismo sa ibaba ng ulo, isang maliit na i-pause, sa oras na ito ang katawan ng katawan upang mapanatili ang isang tuwid na linya.

Umatras gamit ang dalawang kamay. Itaas ang iyong mga braso at palawakin ang iyong buong katawan.

Ang natitira sa pagitan ng bawat paggalaw ay humigit-kumulang 20 segundo, sa panahon ng magaan na aktibidad, kailangan mong panatilihin ang iyong ritmo ng paghinga at hintayin na bumaba ang iyong tibok ng puso at ang susunod na paggalaw ay darating.