Aling mga paggalaw ang magsisimula? Anim na gintong pinagsama-samang mga aksyon para sa mga nagsisimula, isang hanay lamang ng mga dumbbells, maaari mong i-ehersisyo ang buong grupo ng kalamnan ng katawan, hubugin ang isang magandang linya ng figure!

Hakbang 1: Maglupasay

Ang mga squats ay maaaring mag-ehersisyo ang gluteal na grupo ng kalamnan, pagbutihin ang problema sa hugis ng gluteal, pagbutihin ang lakas ng mas mababang paa at katatagan ng katawan, ay isang gintong paggalaw na hindi maaaring makaligtaan sa fitness.

Kapag squatting, ang mga binti ay maaaring ihiwalay mula sa lapad ng balikat, ang tuhod ay hindi dapat buckled sa squat, ituwid ang likod na grupo ng kalamnan, ang hita squat parallel sa lupa, huminto ng kaunti, at pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang nakatayong posisyon. 5-6 set ng 15 reps bawat oras.

Ilipat 2. Lunge squat

Ang lunge squat ay isang variant ng squat, na maaaring makatulong sa iyo na higit na mapabuti ang dimensyon ng kalamnan, pagbutihin ang iyong lakas sa pagsabog, at pagbutihin ang problema ng lower limb instability.

Kapag lunging, mag-ingat na ang harap na tuhod ay hindi lalampas sa tuktok ng paa upang maiwasan ang paglalagay ng labis na presyon sa kasukasuan. 5-6 set sa bawat oras, bawat set ay humigit-kumulang 10 beses.

Aksyon 3. Sumakay ng bangka

Ang paggaod ng dumbbell ay maaaring bumuo ng mga kalamnan sa likod, mapabuti ang lakas ng itaas na katawan, at bumuo ng masikip na kalamnan sa likod. Mga dumbbells na may hawak na kamay, nakahilig na pagsasanay sa paggaod ng estado, ang paggalaw ng 4-6 na grupo, bawat grupo ng 15 beses.

Hakbang 4: Bench press

Ang bench press ay maaaring mag-ehersisyo ng mga braso at kalamnan ng dibdib, kamay na may hawak na dumbbell, nakahiga upang ang dumbbell ay nasa itaas ng dibdib, mula sa baluktot na estado ng siko upang itulak ang dumbbell hanggang sa tuwid na estado ng braso, ang paggalaw ay igiit sa 4-6 na set, 12 beses bawat set.

Ilipat 5. Push ups

Ang mga push-up ay mga paggalaw na maaaring gawin gamit ang iyong mga hubad na kamay at paganahin ang iyong mga kalamnan sa dibdib at braso. Kapag ang push-up pagsasanay, bigyang-pansin ang katawan upang mapanatili ang isang tuwid na linya, yumuko ang elbow estado kapag ang braso at ang katawan Anggulo spinach 45-60 degrees Anggulo ay mas mahusay. Magsagawa ng 100 aksyon, na maaaring kumpletuhin sa mga pangkat.

Kung madali mong makumpleto ang mga karaniwang push-up, maaari mong subukan ang advanced na pagsasanay upang paliitin ang mga push up, malalawak na push up o mas mababang push up, upang patuloy mong masira ang fitness bottleneck at maisulong ang pag-unlad ng kalamnan.

Ilipat 6. Tumayo ang kambing

Ang pag-angat ng kambing ay maaaring mag-ehersisyo ang pangunahing grupo ng kalamnan, pagbutihin ang lakas ng core, hayaan kang magsuot ng invisible armor, bawasan ang pagkakataon ng pinsala, pagbutihin ang pagganap ng sports. Gumawa ng 10-15 repetitions para sa 4 na set, at panatilihin ang dalas ng ehersisyo isang beses bawat 2-3 araw.