Sa gym, ang pagsasanay sa kalamnan sa dibdib ay palaging ang pinakasikat na bahagi ng baguhan. Nais ng lahat na magkaroon ng isang pares ng buong kalamnan sa dibdib upang ipakita ang kanilang toned body. Gayunpaman, maraming tao ang hindi binabalewala ang pagsasanay sa likod, na nagreresulta sa isang nabuo na dibdib at isang medyo mahina na likod.

Ang tinatawag na: baguhan na pagsasanay sa dibdib, beteranong pagsasanay sa likod! Ang kahalagahan ng mga kalamnan sa likod ay maliwanag. Ngayon, pag-uusapan natin ang tungkol sa maraming benepisyo ng back exercise:

1. Ang mga kalamnan sa likod ay ang sistema ng suporta ng katawan at napakahalaga para sa pagpapanatili ng magandang postura at balanse. Ang pagsasanay sa likod ay maaaring mag-activate ng mga kalamnan sa likod, mapabuti ang problema sa sakit sa likod, mapabuti ang index ng kalusugan, at lumikha ng isang tuwid na postura.

2, ang mga taong nagpapababa ng timbang ay nagpapalakas ng kalamnan sa likod, maaaring mapabuti ang nilalaman ng kalamnan, epektibong mapabuti ang pangunahing metabolic value, hayaan kang kumonsumo ng higit pang mga calorie araw-araw, makakatulong upang madagdagan ang bilis ng pagsunog ng taba, hayaan kang mawalan ng timbang nang mas mabilis.

3, ang mga lalaki sa likod na pagsasanay ay maaaring dagdagan ang lapad at kapal ng likod, lumikha ng isang baligtad na tatsulok na pigura, upang ang buong proporsyon ng katawan ay mas simetriko. Ang mga batang babae ay nagsasanay pabalik upang pumili ng maliit na timbang, maaaring mapabuti ang problema ng likod ng tigre, hugis manipis at magandang likod, hayaan kang magsuot ng mga damit nang mas mahusay.

Paano magsanay pabalik sa siyentipikong paraan? Upang sanayin ang mga kalamnan sa likod, kailangan muna nating linawin ang istraktura ng mga kalamnan sa likod, na pangunahing kinabibilangan ng mga pangunahing kalamnan sa likod, mga kalamnan ng trapezius, mga rhomboid at mga kalamnan ng scalene.

Para sa iba't ibang mga kalamnan sa likod, maaari tayong kumuha ng iba't ibang mga paggalaw ng pagsasanay, upang maisagawa ang buong hanay.

Hakbang 1: Mga pull-up

Ang isa sa mga klasikong pagsasanay sa likod ay ang pull-up, na pamilyar sa maraming mahilig sa fitness. Sa pamamagitan ng paghawak sa bar sa itaas, gamitin ang lakas ng kalamnan ng likod upang hilahin ang katawan pataas hanggang ang baba ay nasa itaas ng bar, at pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang katawan. Ang ehersisyo na ito ay nakatuon sa mga kalamnan ng likod, lalo na ang mga lats.

Aksyon 2. Barbell row

Ang barbell row ay isa pang klasikong ehersisyo para sanayin ang iyong mga kalamnan sa likod. Nakatayo sa harap ng bar, yumuko upang panatilihing parallel ang iyong itaas na katawan sa sahig, hawakan ang bar gamit ang dalawang kamay, at pagkatapos ay hilahin ang bar patungo sa iyong dibdib, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang ehersisyo na ito ay epektibong gumagana sa malawak na likod at trapezius na mga kalamnan ng likod.

Aksyon 3, dumbbell one-arm row

Ang dumbbell one-arm row ay isang napakagandang back training move. Habang nakatayo, ilagay ang isang kamay sa dumbbell rack at kunin ang dumbbell sa isa, yumuko at panatilihing kahanay ang iyong itaas na katawan sa sahig, pagkatapos ay hilahin ang dumbbell patungo sa iyong dibdib at dahan-dahang ibababa ito. Ang paglipat na ito ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na maisagawa ang balanse ng kalamnan sa iyong likod.

Aksyon 4. Baliktarin ang ibon

Ang pabalik-balik na paglipad ay isang ehersisyo na maaaring epektibong sanayin ang mga kalamnan ng likod. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga dumbbell o instrumento para sa pabalik-balik na paglipad, maaari kang tumuon sa pag-eehersisyo ng mga kalamnan sa likod gaya ng mga lats at trapezius na kalamnan. Kapag gumagawa ng pabalik-balik na paglipad, panatilihing matatag ang iyong katawan, panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga takong, at bigyang pansin ang pagpapanatiling tuwid sa iyong likod.

Ilipat 5. Tumayo ang kambing

Ang pag-angat ng kambing, ay isang komprehensibong ehersisyo ng mga kalamnan sa likod. Habang nakatayo, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga binti at ibaluktot ang iyong itaas na katawan pasulong, pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang iyong itaas na katawan habang iginuhit ang iyong mga talim ng balikat papasok. Ang paggalaw na ito ay maaaring epektibong bumuo ng lakas ng kalamnan at katatagan ng likod.

Isang huling tala:

1, bago ang anumang pagsasanay sa fitness, pakitiyak na mayroon kang tamang warm-up exercise nang maaga at sanayin sa ilalim ng gabay ng isang propesyonal na coach upang maiwasan ang pinsala.

2, pabalik pagsasanay kailangan ding bigyang-pansin ang tamang dami ng load, ayon sa kanilang aktwal na sitwasyon upang matukoy. Ang masyadong magaan na load ay gagawing hindi gaanong epektibo ang pagsasanay, at ang masyadong mabigat na pagkarga ay magdaragdag ng panganib ng pinsala.

3, bigyang-pansin ang tamang pustura ng pagsasanay. Panatilihin ang magandang postura habang nagsasanay at subukang iwasan ang likod o pagyuko ng pusa.