Ang pagsasanay sa fitness ay maaaring hatiin sa aerobic exercise at anaerobic exercise, at ang anaerobic exercise ay maaaring hatiin sa self-weight training at weight training. Kapag nagtatayo ng pagsasanay sa kalamnan, inirerekomenda na tumuon sa pagsasanay sa timbang, na pupunan ng aerobic exercise.

At pagsasanay sa timbang kapag dapat nating gawin ang isang kumbinasyon ng trabaho at pahinga, makatwirang pamamahagi ng pagsasanay sa kalamnan. Maaari kang magsagawa ng dalawa o tatlong pagsasanay sa pagkita ng kaibhan ayon sa iyong sariling sitwasyon, ang bawat target na grupo ng kalamnan ay inilalaan ng 4-5 na aksyon na omni-directional stimulation, ang bawat aksyon ay nakaayos ng 4-5 na grupo, pumili ng 10-15RM na timbang ay maaaring mapabuti ang sukat ng kalamnan.

Ang pangunahing grupo ng kalamnan ay dapat magpahinga ng 3 araw pagkatapos ng bawat pagsasanay, at ang maliit na grupo ng kalamnan ay dapat magpahinga ng 2 araw pagkatapos ng bawat pagsasanay upang mabigyan ang kalamnan ng sapat na oras upang ayusin.

Sa panahon ng pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan, kailangan nating bigyang-pansin ang mga suplementong protina, tulad ng mga itlog, dibdib ng manok, isda sa dagat, karne na walang taba, mga produkto ng pagawaan ng gatas at iba pang mga pagkain, upang hayaan ang mga kalamnan na sumipsip ng sapat na nutrients, upang ang mga kalamnan ay lumakas at puno na.

Gayunpaman, sa isang tiyak na panahon ng pagsasanay sa kalamnan, makikita mo na ang ginintuang panahon ng paglago ng kalamnan ay unti-unting lumipas, ang pagsasanay sa kalamnan ay unti-unting nahulog sa isang bottleneck na panahon, sa pagkakataong ito ang sukat ng kalamnan ay hindi maaaring umakyat.

Ano ang dapat kong gawin kung ang paglaki ng aking kalamnan ay natigil? Matuto ng 4 na paraan para patuloy na madagdagan ang kalamnan at tumaba!

Paraan 1, pabagalin ang bilis ng pagkilos, pakiramdam ang peak force

Kapag mabilis kang nagsagawa ng isang paggalaw kumpara sa isang paggalaw nang mabagal, nararamdaman ng mga kalamnan na ang puwersa ay ganap na naiiba. Kapag pagsasanay, gawin ang higit pa upang makumpleto masyadong mabilis, ito ay madaling lumitaw ang iba pang mga grupo ng kalamnan upang humiram, ang kababalaghan ng pagkawalang-galaw ng katawan, upang ang puwersa ng target na grupo ng kalamnan ay bumaba.

Kung maaari mong pabagalin ng kaunti ang paggalaw at i-pause ng 1-2 segundo sa tuktok ng paggalaw, ang pagpapasigla sa mga kalamnan ay magiging mas malalim, na tumutulong upang mapabuti ang sukat ng kalamnan.

Paraan 2, paikliin ang intermittent time ng grupo

Ang oras ng pahinga sa pagitan ng mga grupo ay ang oras para magpahinga ang mga kalamnan sa maikling panahon. Kapag nagsimulang bumuo ng kalamnan, ang rekomendasyon ng Xiaobian ay ang pagitan ng oras ng bawat paggalaw ay 45-60 segundo.

Kapag naramdaman mo na ang paglaki ng iyong kalamnan ay nagbo-bottle up, kailangan mong paikliin ang pagitan at baguhin ito sa 30-45 segundo, na magbibigay sa kalamnan ng mas malaking pumping sensation.

Paraan 3: Pagbutihin ang antas ng pagdadala ng timbang

Kung paulit-ulit mong ginagawa ang parehong mga ehersisyo, mabilis na makakaangkop ang iyong katawan at maaabot ang iyong mga kalamnan sa isang bottleneck kung saan hindi na sila maaaring lumaki. Sa oras na ito, ang ating lakas ng kalamnan ay talagang bumuti, at sa oras na ito, ang iyong timbang ay hindi ang pinakamahusay na timbang upang bumuo ng kalamnan.

Upang higit pang mapabuti ang dimensyon ng kalamnan, maaari mong dagdagan ang antas ng timbang, na maaaring makaramdam ka ng pagkapagod, kaya masira ang bottleneck, na nagpapahintulot sa katawan na magsulong ng higit pang mga grupo ng kalamnan na lumahok sa pagsasanay, ang dimensyon ng kalamnan ay patuloy na tataas.

Halimbawa: kapag nag-bench press ka, dati 10KG weight, ngayon pwede mo nang subukan ang 11KG, 12KG weight, mararamdaman mo na halata na ang muscle congestion.

Paraan 4: Gumawa ng higit sa isang set ng bawat aksyon

Bilang karagdagan sa pagsasaayos ng antas ng timbang upang masira ang bottleneck ng pagbuo ng kalamnan, maaari mo ring dagdagan ang bilang ng mga set. Kung ang iyong nakaraang pagsasanay ay 4 na set sa bawat paggalaw, ngayon ay maaari kang magdagdag ng isang set sa bawat paggalaw, mula 4 na set hanggang 5 set, ang pagtaas ng bilang ng mga set ay mararamdaman mong muli ang hitsura ng pagkahapo ng kalamnan, at sa gayon ay mapabuti ang sukat ng kalamnan.