Matagal nang masakit sa ulo ang pagpapapayat, lalo na sa mga gustong magkaroon ng malakas na pangangatawan ngunit hindi kayang baguhin ang kanilang manipis na imahe. Gayunpaman, ang pag-master ng ilang pangunahing panuntunan ay maaaring gawing mas makinis ang iyong landas patungo sa kalamnan.

Alamin ang mga panuntunang ito upang makakuha ng pinakamaraming kalamnan sa pinakamaliit na oras.

1. Kumain ng sapat na protina

Upang bumuo ng kalamnan, mahalagang kumain ng sapat na protina. Ang protina ay isang mahalagang bahagi ng kalamnan, at kung hindi ka nakakakuha ng sapat nito, mahirap lumaki ang kalamnan. Samakatuwid, inirerekomenda na ang mga taong payat ay kumonsumo ng hindi bababa sa 1.2-1.8g na protina kada kilo ng timbang ng katawan araw-araw upang matiyak ang paglaki ng kalamnan.

Ang nilalaman ng protina ng iba't ibang mga pagkain ay naiiba, dapat naming pumili ng mataas na protina na pagkain tulad ng dibdib ng manok, isda, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, piliin ang pagsasanay ng steaming, ay maaaring epektibong kontrolin ang mga calorie ng pagkain.

2: Pagsasanay sa timbang

Ang pagsasanay sa timbang ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang bumuo ng kalamnan. Pinasisigla nito ang paglaki ng kalamnan at pinatataas ang iyong metabolic rate. Inirerekomenda na magsagawa ng mga kumplikadong ehersisyo, tulad ng mga squats at bench press, na gumagana ng maraming grupo ng kalamnan nang sabay at nagpapataas ng karga ng kalamnan, kaya nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan. Pagkatapos ng bawat pagsasanay, ang target na grupo ng kalamnan ay dapat magpahinga ng 2-3 araw bago ang susunod na pag-ikot ng pagsasanay, na maaaring epektibong mapabuti ang sukat ng kalamnan.

3: Dagdagan ang caloric intake nang naaangkop

Mahalaga rin na dagdagan ang iyong caloric intake nang naaangkop kung gusto mong bumuo ng kalamnan. Sa panahon ng pagbuo ng kalamnan, tumataas ang caloric output ng iyong katawan, at kailangan mong dagdagan ang iyong caloric intake upang magbigay ng sapat na enerhiya para sa paglaki ng kalamnan.

Inirerekomenda na dagdagan mo ang iyong calorie intake ng 400 hanggang 500 calories sa isang araw, mapanatili ang mababang langis at mataas na protina na diyeta, at kumain ng mas kaunting junk food, na malamang na humantong sa akumulasyon ng taba.

4. Kumuha ng sapat na pahinga at paggaling

Ang paglaki ng kalamnan ay nangangailangan ng sapat na pahinga at oras ng pagbawi. Inirerekomenda na tiyakin ang sapat na pagtulog, iwasan ang pagpuyat, matulog ng 8-9 na oras sa isang araw, malalim na pagtulog, tulungan ang pag-aayos ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang tamang pag-stretch at masahe pagkatapos ng pagsasanay sa fitness ay makakatulong sa pagbawi ng kalamnan, na maaaring mapabilis ang paglaki ng kalamnan.

Nasa itaas ang ilang panuntunan ng lean muscle, umaasa akong matulungan ka. Hangga't nananatili ka sa tamang paraan, naniniwala ako na maaari kang magkaroon ng malusog, malakas na katawan!