Gusto ng mga lalaki na makakuha ng kirin arm, at ang biceps at triceps ay ang mga kalamnan sa itaas na braso na madalas nating tinutukoy, ngunit isa rin sa mga pangunahing tagapagpahiwatig ng lakas at fitness sa itaas na braso.

Kung gusto mong magkaroon ng unicorn arm, bilang karagdagan sa mabuting gawi sa pagkain, ang tamang paraan ng ehersisyo ay mahalaga din. Narito ang 6 na pagsasanay sa biceps at triceps upang matulungan kang maglilok ng malalakas na kalamnan sa itaas na braso.

Aksyon 1. Dumbbell bend

Ang mga kulot ay isang klasikong ehersisyo para sa mga biceps at isa sa mga pinakapangunahing paggalaw. Hawakan ang mga dumbbells sa magkabilang kamay, panatilihing tuwid ang iyong katawan at itaas ang mga dumbbells mula sa harap ng iyong mga hita papunta sa iyong mga balikat, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito. Ulitin ang 10-12 beses bawat set para sa 3-4 set.

Aksyon 2. Yumuko at iunat ang likod ng leeg

Ang pagbaluktot at pagpapahaba ng likod ng leeg ay isa sa mga karaniwang pagsasanay upang mai-ehersisyo ang kalamnan ng triceps. Umupo sa isang patag na bangko, hawakan ang bar gamit ang dalawang kamay, ilagay ang bar sa likod ng leeg, pagkatapos ay itulak ang bar hanggang sa ulo, at dahan-dahang ibababa. Ulitin ang 8-10 beses bawat set para sa 3-4 set.

Pagkilos 3. Hilahin pababa ang lubid

Una, tumayo sa harap ng rope machine na ang iyong mga paa ay magkalayo ng balikat at bahagyang nakabaluktot ang mga tuhod, hawakan ang magkabilang dulo ng lubid sa iyong mga kamay nang nakaharap ang iyong mga palad at ang iyong mga braso ay tuwid, at gumamit ng lakas ng bicep upang hilahin ang lubid pababa hanggang ang iyong mga braso ay nakayuko sa isang 90-degree na posisyon. Sa prosesong ito, ang triceps ay gaganap din upang matulungan kang kumpletuhin ang paggalaw.

Habang nakayuko ang iyong mga braso sa 90 degrees, dahan-dahang bitawan ang iyong biceps at hayaang dahan-dahang bumalik ang lubid sa panimulang posisyon. Ulitin ang 10-12 beses bawat set para sa 3-4 set.

Ilipat 4. Mga makitid na push up

Ang hakbang na ito ay makakatulong sa iyo na mapataas ang lakas at katatagan ng iyong mga braso, na gagawing mas matatag at walang hugis ang iyong mga kalamnan.

Una, tumayo sa sahig na ang iyong mga kamay ay lapad ng balikat at ang mga daliri ay nakaharap sa harap. Ibaluktot ang iyong mga siko at dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig hanggang ang iyong dibdib ay malapit sa sahig. Kapag ang iyong dibdib ay malapit sa lupa, dahan-dahang itulak ang iyong katawan pataas at pabalik sa panimulang posisyon.

Sa prosesong ito, kinakailangan upang mapanatili ang pag-igting ng biceps at triceps, upang mas mahusay mong mai-ehersisyo ang kalamnan. Ulitin ang 8-10 beses bawat set para sa 3-4 set.

Aksyon 5. Mga pull-up

Ang mga pull-up ay isang klasikong ehersisyo na pinapagana ang mga kalamnan ng itaas na mga braso at likod, at mahusay din para sa pagbuo ng triceps. Tumayo sa harap ng hindi pantay na mga bar, hawakan ang bar gamit ang parehong mga kamay, at hilahin ang iyong katawan pataas nang malakas hanggang ang iyong baba ay lumampas sa bar, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito. Ulitin 6-8 beses bawat set para sa 3-4 set.

Ilipat 6. Barbell bench press

Ang barbell bench press ay isang kumbinasyon ng mga ehersisyo para mag-ehersisyo ang pangalawa at triceps na kalamnan at mga kalamnan sa dibdib. Nakahiga sa bench press, hawakan ang bar gamit ang dalawang kamay, at itulak ang bar mula sa iyong dibdib patungo sa iyong mga tuwid na braso, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito. Ulitin ang 8-10 beses bawat set para sa 3-4 set.

Sa pamamagitan ng maayos na kumbinasyon ng 6 na paggalaw sa itaas, maaari mong ganap na mai-ehersisyo ang biceps at triceps, at tulungan kang mag-ukit ng malakas at malakas na braso ng Kirin.