Ang pull-up ay isang ginintuang paggalaw upang mag-ehersisyo ang upper limb muscle group, na maaaring gawin sa bahay, at isa rin ito sa mga test item sa middle school physical education class.

Ang pangmatagalang pagsunod sa pull-up na pagsasanay ay maaaring mapabuti ang lakas ng itaas na katawan, mapabuti ang koordinasyon at katatagan ng katawan, tulungan kang hubugin ang isang magandang inverted triangle figure, habang pinapabuti ang pangunahing metabolic value, pinipigilan ang akumulasyon ng taba.

Sumunod sa pull-up na pagsasanay, maaaring magsulong ng sirkulasyon ng dugo, i-activate ang balikat at likod, grupo ng kalamnan ng braso, tulungan kang mapabuti ang pananakit ng likod, mga problema sa strain ng kalamnan, ngunit mapabuti din ang pustura, hugis tuwid na pustura.

Para sa maraming tao, mahirap ang pull-up na pagsasanay, maaari mong madaling kumpletuhin ang 10 push-up, ngunit hindi kinakailangang kumpletuhin ang isang karaniwang pull-up. Kaya, ilang pull-up ang maaari mong kumpletuhin nang sabay-sabay?

Ano ang karaniwang pull-up? Alamin ang mga punto ng pagkilos na ito:

1️⃣ Humanap muna ng bagay na maaaring hawakan, tulad ng horizontal bar, cross bar, atbp. Hawakan nang mahigpit ang iyong mga kamay sa horizontal bar, iangat ang iyong mga paa sa lupa, at panatilihing patayo ang iyong mga braso at katawan.

2️⃣ Huminga ng malalim at i-relax ang iyong katawan bago ka magsimulang mag-pull-up.

3️⃣ Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga braso at hilahin ang iyong katawan pataas hanggang maabot ng iyong baba ang horizontal bar position. Sa puntong ito, ang braso ay dapat na ganap na baluktot.

4️⃣ Hawakan ang posisyon. Sa iyong pinakamataas na punto, hawakan ang posisyon nang ilang segundo. Ang iyong katawan ay dapat na ganap na patayo na ang iyong mga paa lamang ang nasa lupa.

5️⃣ pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon. Ang braso ay dapat na ganap na pinalawak sa puntong ito. Ulitin ang mga paggalaw sa itaas, inirerekumenda na gawin ang 3-5 set ng 8-12 reps sa bawat oras.

Narito ang ilang bagay na dapat tandaan kapag gumagawa ng mga pull-up:

1. Panatilihing tuwid ang iyong katawan at huwag yumuko sa baywang o likod.

2. Huwag gumamit ng inertia upang pilitin, ngunit umasa sa lakas ng kalamnan upang hilahin ang katawan.

3. Kapag ibinababa ang iyong katawan, huwag biglang i-relax ang iyong mga braso, bagkus ibaba ang mga ito nang dahan-dahan.

4. Kung hindi mo makumpleto ang isang buong pull-up, subukan ang mababang pull-up, o gumamit ng AIDS o bawasan ang kahirapan.