Ang baguhan na fitness ay dapat magsimula sa kung anong pagsasanay sa paggalaw ang pinakamahusay? Kailangan nating magsimula sa mga compound na paggalaw, na maaaring magmaneho ng maraming grupo ng kalamnan upang lumahok sa pag-unlad, at ang kahusayan sa pagbuo ng kalamnan ay magiging mas mahusay kaysa sa mga nakahiwalay na paggalaw.
Magbahagi ng 7 golden compound moves para pasiglahin ang paglaki ng kalamnan, ang unang pagpipilian para sa mga baguhan sa fitness!
Aksyon 1. Timbang squat

Ito ang pinakamahalagang compound action sa fitness training, na maaaring mag-ehersisyo ang buttock at leg muscles ng lower limbs, at i-promote din ang pag-unlad ng baywang at mga kalamnan ng tiyan. Ang pangkat ng kalamnan sa binti ay ang pinakamalaking grupo ng kalamnan ng katawan, at hindi natin maaaring balewalain ang pag-unlad ng pangkat ng kalamnan sa binti kapag ang pagsasanay sa fitness, samakatuwid, ang squat ay dapat idagdag sa fitness plan.
Mga kinakailangan sa pagkilos: malapad na distansiyang paninindigan, higpitan ang baywang at mga kalamnan ng tiyan, at pagkatapos ay dahan-dahang maglupasay, ang mga tuhod ay hindi mabaluktot, ngunit upang mapanatili ang balanse, ang mga kasukasuan ng tuhod ay maaaring lumampas sa daliri ng paa, kapag ang hita ay pantay sa lupa, dahan-dahang bumalik sa nakatayong posisyon.

Hakbang 2: Mga pull-up
Ito ay isang ginintuang ehersisyo upang mag-ehersisyo ang pangkat ng kalamnan sa itaas na katawan, ngunit maraming mga baguhan ay madalas na hindi makakumpleto ng karaniwang paggalaw ng pull-up, sa oras na ito maaari kaming gumamit ng isang nababanat na banda o isang dumi upang mabawasan ang resistensya ng katawan, upang gabayan ang kumpletong paggalaw ng pull-up.
Habang pinahuhusay mo ang iyong likod at lakas ng braso, magagawa mong kumpletuhin ang higit pang mga pull-up, at pagkatapos ay subukan ang mga karaniwang pull-up. Gumawa ng higit sa 6 hanggang 8 na pag-uulit sa bawat oras na magsasanay ka para sa 5 set.

Aksyon 3: Hilahin nang malakas ang barbell
Ang aksyon na ito ay para mag-ehersisyo ang lower back muscles at gluteus muscle compound action, maaari tayong magsimula sa barbell hard pull training, panatilihing patayo ang baywang at likod, bahagyang yumuko ang tuhod, mga braso na malapit sa katawan, hayaan ang barbell mula sa lupa na hilahin pataas, dama ang puwersa ng mga kalamnan sa likod. Magsagawa ng 10 hanggang 15 na pag-uulit para sa 4 na set.

Aksyon 4, parallel bar arm flexion at extension
Ang paggalaw na ito ay maaaring mag-ehersisyo ang triceps, lower chest muscles at shoulder deltoid muscles, ay isang multi-functional na gintong pinagsama-samang paggalaw.
Kapag nagsasanay, ang katawan ay hindi dapat sumandal nang labis, ang siko ay dapat na malapit sa katawan, at ang bilis ng pagsasanay ay hindi dapat masyadong mabilis upang maiwasan ang tulong ng pagkawalang-galaw. Magsagawa ng 10 hanggang 15 na pag-uulit para sa 4 na set.

Hakbang 5: Barbell bench press
Ito ay isang ginintuang hakbang upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa dibdib at pagbutihin ang iyong lakas ng braso.
Mga kinakailangan sa pagkilos: kailangan mong ganap na hawakan ang barbell, kapag nagsasanay sa paglubog ng mga balikat, ang mga blades ng balikat ay hindi naka-lock, upang maiwasan ang pag-alog ng barbell. Kapag itinutulak ang bar, pakiramdaman ang lakas ng mga kalamnan ng dibdib, at huwag masyadong mabilis na kumilos upang maiwasan ang labis na paghiram ng braso. Magsagawa ng 10 hanggang 15 na pag-uulit para sa 4 na set.

Move 6: Barbell press
Ito ay isang ace shoulder exercise na makakatulong na palakasin ang iyong mga deltoid habang nabubuo ang iyong mga kalamnan sa braso. Ang pagpili ng isang standing press ay maaari ring palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan at mapabuti ang iyong katatagan.
Mga kinakailangan sa pagkilos: Ang barbell ay inilalagay sa harap ng leeg, panatilihin ang isang nakatayong posisyon, at pagkatapos ay dahan-dahang itulak ang barbell, upang ang braso mula sa nakabaluktot na estado ng siko ay dahan-dahang diretso sa ulo, mapanatili ang isang vertical na tilapon ng barbell, mga braso at katawan sa mapanatili ang isang tuwid na linya bilang pamantayan.

Hakbang 7: Tumayo ang kambing
Palagi naming napapabayaan ang pagsasanay ng mga pangunahing kalamnan, at ang pag-angat ng kambing ay isang ginintuang paggalaw upang mag-ehersisyo ang mga pangunahing kalamnan, na maaaring mapabuti ang aming pangunahing lakas at mapabuti ang pagganap ng sports. Para sa mga manggagawang may puting kuwelyo, mapapabuti nito ang problema ng pananakit ng creatine sa mas mababang likod. Magsagawa ng 15 repetitions para sa 4 na set.