Kung nais mong bumuo ng kalamnan, hindi lamang kailangan mong magtrabaho nang husto sa pagsasanay sa lakas, ngunit kailangan ding pumili ng tamang paraan. Ngayon, ibabahagi namin ang 5 mga tip para sa pagbuo ng kalamnan upang makapag-ehersisyo ka nang mas mahusay!

1. Unti-unting pagbutihin ang antas ng pagkarga at subukang masira ang iyong sariling PR

Sa gym, madalas naming makita ang ilang mga tao sa simula upang pumili ng masyadong mabigat na timbang, at pagkatapos ay hindi maaaring gawin ng ilang beses upang bigyan up. Sa katunayan, ang tamang diskarte ay dapat na unti-unting taasan ang antas ng timbang at hamunin ang kanilang mga limitasyon, upang mapabuti ang sukat ng kalamnan.

Ang PR ay tumutukoy sa maximum na timbang ng normal na lakas ng pagsasanay, ang personal na limitasyon ng timbang. Kapag nagtatayo ng kalamnan, ang pagtaas ng timbang ay nagpapahintulot sa mga kalamnan na magkaroon ng mas malalim na pagpapasigla, na nagpapahintulot sa iyo na makakuha ng karagdagang pagsasanay. Samakatuwid, inirerekumenda na subukan mong masira ang iyong PR sa pagsasanay, tulad ng pagtaas ng timbang at pagtaas ng bilang ng mga grupo.

2, ayusin 2-3 beses sa isang linggo aerobic exercise brush taba

Sa panahon ng pagbuo ng kalamnan, kinakailangan ding kontrolin ang rate ng taba ng katawan upang maiwasan ang pag-iipon ng taba habang nagtatayo ng kalamnan. At ang aerobic exercise ay ang pinakamahusay na paraan upang magsipilyo ng taba, ngunit din upang mapabuti ang kapasidad ng baga, palakasin ang pisikal na pagtitiis, hayaan kang mag-ehersisyo ng mas mahusay na pagganap.

Inirerekomenda na ayusin ang aerobic exercise 2-3 beses sa isang linggo, tulad ng jogging, pagbibisikleta, paglangoy, atbp., at kontrolin ang oras sa halos 30 minuto bawat oras. Gayunpaman, mahalagang tandaan na kailangang may hindi bababa sa 6 na oras sa pagitan ng cardio at strength training.

3. Magsanay kasama ang mga super team

Ang pagsasanay sa supergroup ay ang pagsasanay ng pagsasama-sama ng dalawa o higit pang magkakaibang pagsasanay para sa tuluy-tuloy na pagsasanay. Maaari nitong mapataas ang intensity ng pagsasanay at mapabuti ang kakayahang umangkop ng mga kalamnan. Halimbawa, maaari mong pagsamahin ang mga bench press at push-up para sa mga super set.

4. Kumuha ng sapat na protina

Ang protina ay ang pangunahing bloke ng pagbuo ng kalamnan, kaya kailangan mong makakuha ng maraming protina. Sa pangkalahatan, kailangan mong kumonsumo ng humigit-kumulang 2 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, tulad ng: 50KG ng mga tao ang kailangang magdagdag ng 100g ng protina sa isang araw.

Ang nilalaman ng protina ng iba't ibang mga pagkain ay iba, maaari kang pumili ng dibdib ng manok, itlog, isda at iba pang mga pagkaing may mataas na protina o protina pulbos at iba pang mga paraan upang madagdagan.

5. Dagdagan ang iyong calorie intake at kumain ng maramihang pagkain

Ang pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng maraming enerhiya upang itaguyod ang paglaki ng kalamnan, at ang pinagmumulan ng enerhiya ay mga calorie. Samakatuwid, kailangan mong dagdagan ang iyong calorie intake (300 hanggang 400 calories na mas mataas kaysa karaniwan), kumain ng malinis, umiwas sa junk food, at kumain ng maramihang pagkain nang sabay-sabay, nang maraming beses upang madagdagan ang rate ng pagsipsip ng pagkain upang matiyak na sapat ang mga kalamnan. sustansya at suplay ng enerhiya.

Ito ang 5 kinikilalang mga alituntunin sa pagbuo ng kalamnan, sana ay makayanan mo ang tamang paraan, mas mahusay na pagbuo ng kalamnan, upang sila ay lumakas.